「何秒くらいストレッチすれば良いですか?」とよく聞かれますが、皆さまは専門家として推奨されている時間と回数をご存知ですか?
筋の部位によって多少異なりますが、
2014年、Mandroukas Aらの研究では、20秒×5セットで効果があると報告。
2007年、Beedle Bらの研究では、30秒×3セットで効果があると報告。
2008年、Boyceらの研究では、15秒×10セットで、5セット目以降では効果が得られないと報告。
結果として、30秒以上×3セット以上が推奨されるようです。また5セット以上では効果が得られにくいようです。(まだエビデンスが確立されていなので参考程度に)
余談ですが、下腿三頭筋はアキレス腱の影響を受けるため、60秒×3セット以上が推奨されると複数の論文で提示されております。
<参考>
Mandroukas A, et al. Acute partial passive stretching increases range of motion and muscle strength.
J Sports Med Phys Fitness. 2014
Beedle BB, et al. A comparison of two warm-ups on joint range of motion.
J Strength Cond Res. 2007
Boyce D, et al. Determining the minimal number of cyclic passive stretch repetitions recommended for an acute increase in an indirect measure of hamstring length.
Physiother Theory Pract. 2008
Kay AD, et al. Isometric contractions reduce plantar flexor moment, Achilles tendon stiffness, and neuromuscular activity but remove the subsequent effects of stretch.
J Appl Physiol. 2009